ライフデザイン：睡眠１１→６

リタイヤすると時間的な制約がなく自由になります。
ところが・・・
困るのが 睡眠！
いつ寝ても良いし 起きても良いから生活時間は不規則になります
その結果・・・
多くの人が「不眠症」で悩んでいると聞きます。

NHK Eテレ番組での情報ですが〜

NHK Eテレ

時折･･･観ている健康番組「チョイス」

4/12の放送は

不眠症

　

           　　　　　　・歳を取ると眠れない

　　　　　　　　   ・日本人(成人に限ってでしょうが)の１０人に１人は

不眠の問題を抱えている。

　　　　　　　　   ・日本人の２０人に１人は 睡眠薬に頼っている

　　　　　　　　   ・不眠症とは、次のような状態をいうそうです

　(１)ベッドに入っても寝付きが悪い

　　　(２)一ヶ月以上寝付きの悪い状態が続く

　　　(３)睡眠不足で日中の生活に支障をきたす

そこで・・・
良い睡眠習慣について いろいろ調べてみました。
そして 自分でも試してみました。

その結果
最良の睡眠は

夜１１時に寝て 朝６時に起きる！
コツは・・・
「早起き早寝」
の生活習慣によって実現されるのだ、
と。

ハーバード大学医学部の研究によれば・・・

＊睡眠時間と寿命の研究結果

・最も死亡率が低く 長寿であったのは、睡眠時間が７時間の人だった

（アメリカで1982年から６年間、30歳〜102歳の男女110万人を調査）

 米国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が、

アメリカ、カナダ、メキシコ、イギリス、ドイツ、日本の6カ国を対象に、

睡眠や行動、習慣などベッドタイムのルーティーンに関する調査を実施した。

それぞれの国に住む25～55歳の男女1500人にアンケートをおこなった同調査。

それによると・・・

6カ国の中で最も平均睡眠時間が短いのは日本で1日6時間22分しか眠ていない

ことが明らかに。

日本の次に睡眠時間が短いのは アメリカで6時間31分、

次いでイギリス（6時間49分）、ドイツ（7時間1分）、カナダ（7時間3分）、メキシコ（7時間6分）

という結果だった。

ちなみに・・・

平日の夜に7時間以上眠れているという日本人は、

全体の約3分の1程度しかいないらしい。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

このデータは、個人的には多少疑問があり 信じがたいですね。

NHK生活時間調査(少し古くて2010年)によれば
　日本人の平均睡眠時間は

平日７時間１４分、土曜日７時間３７分、日曜日７時間５９分

これがほぼ実態を示しているのではないでしょうか？

しかし年々、睡眠時間が少なくなっているのは事実です。

＊睡眠の質を上げよう

・睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠あることはよく知られています。

レム睡眠
（REM:Rapid Eye Movement）
〜まぶたの下で眼球が動き浅い眠り
〜夢をみる
〜脳に入ってきた情報を整理整頓し記憶定着が起こる
〜知能・知識向上に伴い脳が発達する
〜全身の筋肉の緊張がやわらぎ身体が休まる
〜但し 脳活動は活発で覚醒時と似ていて エネルギー消費も同等らしい

ノンレム睡眠
(NonREM:Non Rapid Eye Movement）
〜脳が深く眠る時
・睡眠にはこのレム睡眠とノンレム睡眠が約90分おきに交互に現れます
・このパターンが一晩に5〜6回繰り返されます
・明け方のレム睡眠の時に目覚めると スッキリと快適な目覚めになります
この睡眠サイクルを自分なりに把握することが大切

それは何故かと言いますと・・・

「成長ホルモン」と「メラトニン」
が分泌される時間が夜11時〜寝たときが最適なのだ。

◆メラトニン：：：催眠・生体リズムの調節作用（Wikipediaより）
日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。
メラトニンが脈拍・体温・血圧・などを低下させる事で睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。
又、朝日を浴びて規則正しく生活することで、
メラトニンの分泌する時間や量が調整され、
人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。
そのため不規則な生活や昼間太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。
又、
メラトニンは幼児期（１～５歳）に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。
歳を取ると眠る時間が短くなるのはこのためである。

「良い眠り」は・・・
明日の希望を生み出します。

お風呂は6時に入る
下半身に溜まった水分が上半身に戻るのに4時間かかるそう・・・
風呂につかって血液循環を活発にする
頻尿回避の為には重要なこと。
足上げ体操も有益とか！

「寝る前30分」を変えなさい！
高島徹治著より

良い眠りにつくための儀式

寝る前30分が大切！

・ラジオを聞く
・リラックス音楽を聞く

・筋弛緩体操をする

・興味ある本を(少し)読む

・聖書を読む

・最高なことは瞑想･･･聖書を読み心静めて今日をそして明日を想う

・一言(3行)日記をつける

私の場合は〜

①今日感動したこと

②今日感謝したこと(反省点があれば感謝に転換して)

③明日すること

ポジティブな気持ちになれ習慣化できる儀式です。

これを書くと明日の希望が湧いてきます。


[心配]は人間の力では克服できません：：：
全知全能の神(創造主)にそれらを預けることです

神を第一とし、
神が望まれるとおりの生活をしなさい。 
そうすれば、必要なものは、神が与えてくださいます。
明日のことを心配するのはやめなさい。 
神は明日のことも心にかけてくださるのですから、
一日一日を力いっぱい生き抜きなさい。
新約聖書 マタイ書 6章33〜34節

そして

寝てる間に・・・

問題解決！

神さまから飛び切りのアイデアが頂けます！

一日の最後に自分を褒めよう！！！

私は安心して横になり、眠ります。

主よ。

私が安心していられるのは、ただあなたによります。

詩篇 4:8